Top 10 alimentos ricos en proteína que deberías incluir en tu dieta
La Chispa sabe que en casi cualquier tipo de dieta, la ingesta proteica es esencial, por ello, es importante conocer los alimentos ricos en proteína y así asegurarnos de integrarlos en cada una de las comidas diarias. Afortunadamente, este macronutriente esencial en la salud se encuentra en diferentes tipos de ingredientes, desde los provenientes de origen animal, hasta los vegetales. De esta forma, es mucho más fácil preparar recetas diversas y deliciosas.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína que transformarán tu dieta?
Su status como nutriente principal no es en vano, pues la proteína cumple un sinfín de funciones en el organismo, desde la reparación de células, la producción de enzimas y hormonas, hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico, la saciedad y la formación de tejidos.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la recomendación general dicta consumir diaramente al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero las necesidades específicas dependen de cada persona y se requiere la atención de un profesional para determinar la cantidad exacta.
Sin embargo, para llevar una dieta saludable, basta con que te asegures de incluir alimentos ricos en proteína en tus comidas, sobre todo si son de los que aportan un mayor concentrado, como los que te contaremos a continuación.
Los 10 alimentos con más proteína según los expertos
Fuentes animales de proteína: más allá del sabor
De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, España, los alimentos más ricos en proteína por cada porción de 100 gramos son los siguientes. El listado incluye fuentes de origen animal ricos en aminoácidos esenciales que favorecen la salud muscular y el metabolismo.
Pechuga de pollo (31 g)
Esta carne blanca es muy famosa en las dietas de déficit calórico y aumento de masa muscular porque además de su aporte proteico, es rica en vitamina B3, así como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, y selenio, y contiene muy poca grasa.
Lomo de cerdo (30 g)
Conocida como una de las partes más magras de esta fuente de origen animal, es decir, que tiene una reducida proporción de grasa, también aporta minerales, especialmente potasio, y vitaminas, sobre todo las del grupo B.
Filete de ternera (29 g)
Otra carne roja que además de contribuir al consumo proteico, añade aminoácidos, es una fuente excelente de múltiples minerales con diferentes funciones para la salud, como magnesio, zinc, fósforo, hierro y potasio.
Atún fresco (21 g)
Si eres team pescado, el atún fresco no puede faltar en tu mesa, pues no solo es uno de los más ricos en proteína, sino que también aporta ácidos grasos omega-3 y vitaminas A y D. Por si fuera poco, es un ingrediente muy noble que se adapta a múltiples preparaciones sin sacrificar sabor.
Salmón (17 g)
Finalmente, un alimento de origen marítimo aporta proteína, omega-3, selenio, zinc, potasio, yodo y fósforo, y vitaminas A, B6-B3, D y K, por lo que es un excelente preventivo del colesterol, el Alzheimer, las infecciones, y los problemas cardiovasculares.
Alimentos ricos en proteína vegetal: opciones deliciosas y saludables
Aunque tradicionalmente se asocia la proteína con la carne, muchas alternativas vegetales son también alimentos ricos en proteína y se adaptan perfectamente a todo tipo de dietas, incluidas las vegetarianas o veganas.
Lentejas (26 g)
Se trata de una de las legumbres con mayor concentrado de nutrientes, además de la proteína, pues es rica en hierro, zinc, selenio, fibra, vitaminas del grupo B. Además, destaca por su versatilidad para incluirla en diferentes tipos de menús.
Cacahuates (26 g)
De todas la nueces, los cacahuates destacan por ser los más ricos en proteínas. Pero no es el único nutriente que esconde, sino que también contienen grasas buenas y arginina (un elixir de la salud cardiaca).
Garbanzos (21 g)
Para los que buscan completar sus requerimentos de proteína a través de los alimentos de origen vegetal, deben integrar estas legumbres a sus comidas. Ya sea que los ingieran enteros o procesados en hummus, también recibirán fibra, hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B y E.
Soja (20 g)
Su fama la precede y no es en vano, pues no solo es una de las legumbres más proteicas y con más usos culinarios, sino que también destaca por contener fitoestrógenos que disminuyen el riesgo de cáncer de mama y enfermedades cardiovasculares, y estimulan la densidad ósea.
Tofu (17 g)
Otra fuente de fitoestrógenos (también conocidos como isoflavonas) es rica en calcio y magnesio, por no mencionar que es de fácil digestión y mejora la salud de los riñones por su bajo contenido de fósforo, potasio y sodio.
¿Qué pasa si no consumes suficientes alimentos ricos en proteína?
Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos ricos en proteína, así como la importancia de este nutriente para evitar fatiga, debilidad, problemas de piel, caída de cabello y otros síntomas asociados con su déficit, no faltará en ninguna de tus comida. Sin embargo, evita exceder tu consumo, pues un exceso de ingredientes proteicos afecta los riñones y el hígado.
